Программа тренировки (пример)

Программа для набора мышечной массы

Тренировка 1 — Спина-бицепс

Разминка (вращеие руками, ногами, головой, разводка рук, прыжки на 1-2 ногах и др)
Становая тяга 4х8(10)
Тяга штанги в наклоне к животу 3х10(12)
или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х10(12)
Подтягивания широким хватом к груди 3 х мах
Подъем штанги(гантели) — бицепс 4х8(10)

Тренировка 2 — Грудь-трицепс

Жим штанги лежа на скамье 4х8(10)
Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10(12)
Отжимания от брусьев 3х12 + 1хмах
Французский жим лежа 3х10(12)

Тренировка 3 — Ноги-плечи

Приседания 4х12
Икры 5х12
Жим штанги из за головы сидя 4х10(12)
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12
Шраги со штангой или с гантелями 4х10(12)

Примечания:
1. Жим в первую тренировку меняем каждую третью неделю на наклонный,соответственно разводку делаем на горизонтальной лавке.
2. Во второй тренировке,первую неделю становую делаем тяжелую,а тягу в наклоне соответственно легкую в диапазоне 3х12
на следующей неделе наоборот,становую легкую 60% от ПМ ,3х12-15,а тягу соответственно тяжелую 3х8
3. В третью тренировку (если есть ощущение,что на плечи никогда не хватает сил после приседа),то плечи делаем первым номером один раз в три недели,присед соответственно в этот день делаем легкий 3х15.
4. Заниматься по программе нужно три раза в неделю,или через день(не зависимо от дня недели),если вы не восстанавливаетесь,то берите два дня отдыха.
5.Пресс можно делать в конце тренировки не более двух подходов по 50(100)раз

Подобные программы мы составляем индвидуально под каждого человека!От Вас требуется всего лишь сделать заказ!

Фитнес

Фитнес — это общая физическая подготовленность организма человека.

Физическая подготовленность состоит из следующих элементов:
1)подготовленность сердечно-сосудистой системы;
2)гибкость;
3)мышечная выносливость;
4)сила;
5)мощность;
6)развитость чувства равновесия;
7)хорошая координация движений;
8)реакция;
9)быстрота;
10)соотношение мышечной и жировой тканей в организме;

В узком смысле фитнес — это оздоровительная методика, позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. И упражнения, и диета в фитнесе подбираются индивидуально — в зависимости от противопоказаний, возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры. Существует также ряд соревновательных спортивных дисциплин (фитнес, атлетический фитнес, боди-фитнес и т.д.) имеющих общее название фитнес и являющихся разновидностями (категориями) соревновательного бодибилдинга. В связи с ростом популярности новых, так называемых, экстремальных видов спорта, некоторые методики подготовки, использующиеся в них, применяются в качестве одного из видов фитнеса. Фитнес вошёл в российскую моду с открытием границ и перестройкой. Русское слово фитнес является транслитерацией английского слова fitness, и первоначально оно писалось с двумя «с»: фитнесс. Сейчас его рекомендуют писать с одной буквой «с».

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг (от англ. powerlifting: power — сила, и lift — поднимать) — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.

Пауэрлифтинг, также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, и тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела.

При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может использоваться формула Вилкса или формула Глоссбреннера (чаще всего используется в федерации WPC-WPO). Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растет, но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (IPF). IPF — единственная международная организация в пауэрлифтинге, являющаяся членом Ассоциации Всемирных Игр и Генеральной Ассамблеи Международных спортивных Федераций. В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК и подписала кодекс WADA, c 1964 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских Игр как «тяжелая атлетика» а с 1992 года как пауэрлифтинг. Количество стран-участниц – 115, в Паралимпийских Играх 2000 года впервые принимали участие и женщины.

В нашей стране пауэрлифтинг стал официальным видом спорта в 1987 году, когда была образована Федерация атлетизма СССР, в президиуме которой и была создана Комиссия по силовому троеборью. В 1990 году образована самостоятельная Федерация пауэрлифтинга СССР, являющаяся членом IPF.

Федерации
На сегодняшний день Федерация пауэрлифтинга России единственая аккредитованная в Госкомспорте из всех существующих организаций подобного рода в нашей стране.

В последнее время все чаще проводятся соревнования по одному, отдельно взятому движению: жиму штанги лежа. Практически во всех федерациях были разработаны дополнительные нормативы для этого. Также например на Украине одно время проводились отдельно соревнования по становой тяге. Кроме того, пауэрлифтинг стали часто включать в программу спортивных фестивалей, где он в некоторых случаях стал играть роль ключевого вида спорта

Федерации

Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растет. Но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (International Powerlifting Federation, IPF). IPF считается единственной международной организацией в пауэрлифтинге, которая является членом Ассоциации Всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. Все остальные организации, которые называются «международными», не признаны ведущими мировыми спортивными организациями, поэтому их статус остается неопределенным с точки зрения мировой спортивной практики.

В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК. В соответствии с антидопинговой политикой, которую проводит МОК, IPF подписала кодекс WADA. Эти шаги, по мнению специалистов, являются действующими мероприятиями на пути признания пауэрлифтинга олимпийским видом спорта. По состоянию на 1 октября 2007 года членами IPF стали 108 стран мира.

Вслед за IPF по количеству стран-участниц расположились четыре организации: GPC (30), WPC (30), WABDL (28), WDFPF (23).

Международные федерации

International Powerlifting Association (IPA)
Eurasia Powerlifting Federation/Евроазиатская федерация пауэрлифтинга WPC-WPO
International Powerlifting Federation (IPF)
Global Powerlifting Committee (GPC)
World Powerlifting Federation (WPF)
World Drug-Free Powerlifting Federation (WDFPF)
World Powerlifting Alliance (WPA)
World Powerlifting Congress (WPC)
World Powerlifting Organization (WPO)
World Association of Bench Pressers and Deadlifters (WABDL)
European Drug-Free Power Athletics Union
Russia WPC/WPO federation

Российские федерацииIPF Россия

WPC-WPO Россия
RDFPF
IPA Россия
WPA

Украинские федерацииIPF Национальная федерация пауэрлифтинга Украины ФПУ

IPF Федерация пауэрлифтинга Донецкой области ФПДО
IPF Федерация пауэрлифтинга Черновицкой области ФПЧО
IPF Днепропетровская областная федерация пауэрлифтинга ДОФП
IPF Федерация пауэрлифтинга Харьковской области ФПХО
IPF Полтавская областная федерация пауэрлифтинга ФППО
IPF Хмельницкая областная федерация пауэрлифтинга ХОФП
IPF Черновицкая областная федерация пауэрлифтинга ЧОФП

Казахстанские федерации
Kazakhstan Powerlifting Federation (KPF)
Алматинский силовой центр пауэрлифтинга ЦЕНТУРИОН федерация WPC/AWPC
Кокшетауский силовой центр пауэрлифтинга БУРАБАЙ федерация IPF(Almerdenov A.,Gribanov A.,Zhanseitov D.)

Республика Беларусь
Белорусская федерация пауэрлифтинга

Бодибилдинг

Бодибилдинг — скорее не спорт, а естественный способ быть в гармонии с собой и понимать своё тело, чтобы суметь его совершенствовать.Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объёма или качества мышц, называют культуристом, или бодибилдером. В просторечии — качок.
В современной индустрии бодибилдинга профессионалом обычно называют культуриста, победившего в квалификационных соревнованиях, как любитель, и заработавшего «Pro Card» от IFBB. Обладатели данной карты получают право выступать на профессиональных турнирах, например, «Арнольд Классик» и «Ночь Чемпионов». В свою очередь высокие результаты, показанные в таких соревнованиях дают им возможность участвовать в конкурсе Мистер Олимпия. Титул Мистер Олимпия является высшей наградой в области профессионального бодибилдинга.
Медицина признаёт, что все люди одинаковы в анатомическом и физиологическом смысле. В отношении культуризма физиология людей не меняется. Принципы эффективных методик тренинга неизменны и научно точны для всех. Плюрализм по поводу множественности методов наращивания мускулатуры не всегда обоснован и может быть вреден для здоровья.
Хотя люди одинаковые в физиологическом и анатомическом смысле, известно, что в состав мышц входят «красные» и «белые» мышечные волокна (мышечные клетки). Первые отвечают за возможность длительной работы (стайеры), вторые — за кратковременную мощную работу (спринтеры). Поскольку в состав мышцы входят и те, и другие волокна, мышцы разных людей отличаются по соотношению этих волокон. Одновременно и общее количество волокон в одной мышце разных людей неодинаково. Известны и конституциональные типы: гиперстеник (с рождения много жира и много мышц), астеник (от рождения мало мышц), нормостеник (оптимальное соотношение). Поэтому методики тренировок могут и должны быть разными, ведь человек, захотев стать звездой культуризма, не знает, сколько у него тех или иных мышечных волокон. Именно методом проб, ошибок и самонаблюдений он выявляет подходящие для себя варианты нагрузок для роста мышечной массы. И уже не важно, белые или красные у него волокна преобладают, главное, чтобы эти преобладающие волокна нагружались и росли. Для этого и был создан этот сайт!Добившись определенных результатов в бодибилдинге, мы решили помогать всем желающим начать заниматься и добиться соответсвующих результатов!Кроме того, мы готовы помочь и бывалым спортсменам с подбором методики занятий и много другого!Ваша задача состоит лишь в том, что Вы должны оставить заявка с обратным адресом, в любом удобном для Вас виде!