Tuesday, June 18, 2024

Программа тренировки (пример)

Июнь 23, 2011 by  
Filed under Бодибилдинг

Leave a Comment


Программа для набора мышечной массы

Тренировка 1 — Спина-бицепс

Разминка (вращеие руками, ногами, головой, разводка рук, прыжки на 1-2 ногах и др)
Становая тяга 4х8(10)
Тяга штанги в наклоне к животу 3х10(12)
или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х10(12)
Подтягивания широким хватом к груди 3 х мах
Подъем штанги(гантели) — бицепс 4х8(10)

Тренировка 2 — Грудь-трицепс

Жим штанги лежа на скамье 4х8(10)
Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10(12)
Отжимания от брусьев 3х12 + 1хмах
Французский жим лежа 3х10(12)

Тренировка 3 — Ноги-плечи

Приседания 4х12
Икры 5х12
Жим штанги из за головы сидя 4х10(12)
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12
Шраги со штангой или с гантелями 4х10(12)

Примечания:
1. Жим в первую тренировку меняем каждую третью неделю на наклонный,соответственно разводку делаем на горизонтальной лавке.
2. Во второй тренировке,первую неделю становую делаем тяжелую,а тягу в наклоне соответственно легкую в диапазоне 3х12
на следующей неделе наоборот,становую легкую 60% от ПМ ,3х12-15,а тягу соответственно тяжелую 3х8
3. В третью тренировку (если есть ощущение,что на плечи никогда не хватает сил после приседа),то плечи делаем первым номером один раз в три недели,присед соответственно в этот день делаем легкий 3х15.
4. Заниматься по программе нужно три раза в неделю,или через день(не зависимо от дня недели),если вы не восстанавливаетесь,то берите два дня отдыха.
5.Пресс можно делать в конце тренировки не более двух подходов по 50(100)раз

Подобные программы мы составляем индвидуально под каждого человека!От Вас требуется всего лишь сделать заказ!

Comments are closed.